این خوراکی های خوشمزه لاغرتان می نمایند!

به گزارش بیباپ، همه آجیل ها را می توان در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن گنجاند. آن ها به لطف محتوای چربی سالم، فیبر و پروتئینشان سیر کننده و مقوی هستند. نکته کلیدی کنترل اندازه مصرف آن ها است، زیرا یک وعده آجیل (حدود 1/4 فنجان) بین 160 تا 200 کالری دارد. از نظر کالری، پسته میانه راه در بین آجیل ها است و حدود 183 کالری در هر وعده دارد.

این خوراکی های خوشمزه لاغرتان می نمایند!

خوردن یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین و فیبر کافی یاری زیادی به کاهش وزن سالم (1 تا 2 پوند در هفته) می نماید. موارد زیر از برترین و آسان ترین غذا ها برای گنجاندن در رژیم غذایی شما هستند، بنابراین برنامه ریزی کنید که در هفته های آینده آن ها را به عنوان وعده های غذایی و میان وعده اضافه کنید تا به شما یاری کند وزن خود را مدیریت کنید و در عین حال مواد مغذی مورد احتیاج بدنتان را دریافت کنید.

صبحانه متابولیسم بدن را آغاز می نماید و به شما در سوزاندن کالری در طول روز یاری می نماید. همچنین انرژی لازم برای انجام کار ها را به شما می دهد و به شما یاری می نماید در محل کار یا مدرسه تمرکز کنید. زمانی که از خواب بیدار می شوید، قند خونی که بدن برای اینکه عضلات و مغز تان به برترین شکل کار نمایند، معمولا پایین است. صبحانه به جبران آن یاری می نماید.

با این حال هیچ غذایی به تنهایی کاهش وزن را تضمین نمی نماید، اما گزینه های سالم زیادی وجود دارد که می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به کوشش های کاهش وزن شما یاری نمایند. علاوه بر افزودن های خوشمزه به وعده های غذایی و میان وعده ها، تقریباً هر مورد از این غذا ها حاوی فیبر یا پروتئین (یا هر دو) هستند؛ مواد مغذی که به ما یاری می نمایند برای مدت طولانی تری سیر بمانیم. گنجاندن آن ها به طور منظم در طول هفته یک راه ساده برای استفاده حداکثری از ارزش غذایی وعده های غذایی است.

دانه چیا: وقتی صحبت از کاهش وزن می گردد، فیبر برترین گزینه برای یاری به کاهش وزن است. فیبر سیر نماینده است، زیرا فرآیند هضم را کند می نماید و مدت طولانی تری احساس سیری می نماید؛ چرا که ما در طول کاهش وزن سعی می کنیم که کالری دریافتی را کاهش دهیم. مصرف یک وعده دانه چیا (تقریباً 2 قاشق غذاخوری) حدود یک چهارم احتیاج روزانه به فیبر را برآورده می نماید. دانه چیا به راحتی در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه و میان وعده ها، با غذا هایی مانند پودینگ صبحانه و مربای توت ترکیب می گردد.

ماهی چرب: دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 توصیه می نماید که هر هفته 8 تا 10 اونس غذا های دریایی مصرف کنید، زیرا حاوی اسید های چرب ضروری هستند که فقط به وسیله رژیم غذایی می توانیم دریافت کنیم. بر اساس مطالعه 2019 در Frontiers in Nutrition، علاوه بر حمایت از سلامت قلب و مغز، اسید های چرب امگا 3 موجود در ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن ممکن است به کاهش چربی بدن یاری نمایند.

غذا های دریایی همچنین سرشار از پروتئین هستند که به کاهش گرسنگی یاری می نماید و ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. شما می توانید برای کاهش هزینه، فیله ماهی یا میگو منجمد را در نظر بگیرید که قیمت کمتری دارند. غذا های دریایی کنسرو شده را نیز در نظر بگیرید، که برای درست کردن نان های ماهی آزاد، نان تست سریع ساردین یا یک سالاد کلاسیک عالی است.

سبزیجات چلیپایی: سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و سبزی های تیره مانند کلم پیچ و آروگولا هستند. فواید سلامتی این سبزیجات بسیار زیاد است و تحقیقات مصرف منظم این سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش التهاب مرتبط می دانند. سبزیجات چلیپایی همچنین کالری و کربوهیدرات پایینی دارند، که آن ها را به یک مکمل غیر نشاسته ای و کامل برای هر برنامه کاهش وزن تبدیل می نماید.

استفاده از این سبزیجات در طول هفته بسیار ساده است. از آن ها به عنوان اصل ثابت برای سالاد های آماده غذا یا به عنوان جایگزینی با کربوهیدرات کم برای غلات بهره ببرید یا آن ها را در اسموتی ها مخلوط کنید.

غلات کامل: بسیاری از مردم ممکن است فکر نمایند که باید نشاسته هایی مانند ماکارونی، نان و برنج را زمانی که در کوشش برای کاهش وزن هستند کنار بگذارند. خوشبختانه اینطور نیست، به خصوص اگر بیشتر اوقات غلات کامل را انتخاب کنیم. علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی، غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوآ حاوی فیبر هستند و با گنجاندن آن ها به رژیم غذایی، احساس رضایت را در ما حفظ می نمایند.

همچنین، بدن و مغز ما انرژی از کربوهیدرات ها را ترجیح می دهد، بنابراین مصرف این غذا ها در کنار پروتئین و چربی های سالم می تواند به کاهش هوس برای کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر یاری کند؛ چرا که این موارد می تواند کوشش های کاهش وزن ما را مختل کند.

سیب: مانند سبزیجات، میوه ها نیز افزودنی های مفید و هوشمندانه ای برای برنامه کاهش وزن ما هستند. سیب به علت محتوای آب و فیبر بالایی که دارد (حتما پوست آن را بخورید)، سیر نماینده و کم کالری است؛ عواملی که ممکن است در یاری به کاهش وزن افراد نقش داشته باشند. استفاده از سیب در طول هفته بسیار خوب است، زیرا نسبتا ارزان هستند، هفته ها در یخچال نگهداری شده و سالم می مانند و یک میان وعده فوق العاده قابل حمل هستند. شما همچنین می توانید خلاق باشید و از آن ها در وعده های غذایی بهره ببرید. سیب روی سالاد و نان تست خوشمزه می گردد یا در سوپ و اسموتی ریخته می گردد.

غذا های تخمیر شده: بر اساس آنالیز 2020 در Preventive Nutrition and Food Science، غذا های تخمیر شده، علاوه بر حمایت از ایمنی و هضم خوب، با متعادل کردن باکتری های خوب در دستگاه روده ممکن است به ترویج چربی سوزی یاری کند. منابع خوب پروبیوتیک ها (باکتری های خوب) عبارتند از کفیر و ماست، کلم ترش، کومبوچا و تمپه. علاوه بر خوردن پری بیوتیک ها (مانند موز، مارچوبه، حبوبات و پیاز) که سوخت را برای باکتری های سالم روده ما فراهم می نماید، بیشتر روز ها سعی کنید چند لقمه یا جرعه از غذا های غنی از پروبیوتیک مصرف کنید.

پسته: همه آجیل ها را می توان در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن گنجاند. آن ها به لطف محتوای چربی سالم، فیبر و پروتئینشان سیر نماینده و مقوی هستند. نکته کلیدی کنترل مقدار مصرف آن ها است، زیرا یک وعده آجیل (حدود 1/4 فنجان) بین 160 تا 200 کالری دارد. از نظر کالری، پسته میانه راه در بین آجیل ها است و حدود 183 کالری در هر وعده دارد. پسته علاوه بر خوشمزه بودن، فواید سلامتی زیادی نیز دارد.

بر اساس یک آنالیز در سال 2017 در تحقیقات محصولات طبیعی، این آجیل سبز زیبا ممکن است در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند، روده ای سالم را تقویت کند و سطح کلسترول را بهبود بخشد. طبق یک مطالعه در سال 2019 در BMJ Nutrition, Prevention & Health، خوردن آن ها دو یا چند بار در هفته ممکن است خطر افزایش وزن در آینده را کاهش دهد.

تخم مرغ: تخم مرغ پروتئین تقریباً کاملی است، به خصوص زمانی که در خصوص کاهش وزن تصمیم گرفته اید می تواند برای شما بسیار مفید باشد. طبق یک مطالعه در سال 2020 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی، نشان داده شده است که تخم مرغ در وعده صبحانه، کاهش وزن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری افزایش می دهد. تخم مرغ ها همچنین به مقدار کافی ارزان هستند که می توانند از قبل برای میان وعده ها و ناهار های هفته ای آماده شوند.

آووکادو: به نظر می رسد که آووکادو را در هر برنامه غذایی می توانید نوش جان کنید. آن ها مقداری چربی و فیبر سالم به همراه یک بافت کره ای ارائه می نمایند که به وعده های غذایی و میان وعده ها غنا می بخشد. در حالی که کالری آن ها نسبت به سایر میوه ها و سبزیجات بیشتر است، یک مطالعه در سال 2021 در مجله تغذیه نشان داد، زنانی که یک آووکادو در روز همراه با یک رژیم غذایی کم کالری مصرف می نمایند، از دست دادن بافت چربی احشایی بیشتری نسبت به زنانی دارند که آووکادو را در رژیم غذایی کم کالری خود قرار ندادند.

اگر در پی راه هایی برای افزایش مصرف آووکادو فراتر از نان تست آووکادو هستید، راه های زیادی برای لذت بردن از آووکادو در طول روز وجود دارد - از جمله پاستا آووکادوی خامه ای، سالاد انبه و آووکادو و سالاد مرغ آووکادو.

شکلات تلخ: شکلات می تواند به کاهش وزن شما یاری کند و علت آن این است که یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن اگر برای درازمدت پایدار باشد، احتمالا موثرتر است. تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از بعضی غذا ها یا گروه های غذایی می تواند منجر به هوس شدید گردد و ممکن است پس از پرهیز از غذا ها برای مدتی باعث پرخوری گردد. غذا هایی که از آن ها لذت می برید، اما در ابتدا تصور می کنید غیرمجاز هستند، مانند شکلات، ممکن است به شما یاری کند تا از یک برنامه کاهش وزن پیروی کنید.

از جمله یک اونس شکلات تلخ (هدف 70٪ محتوای کاکائو یا بیشتر برای تقویت آنتی اکسیدان بیشتر) ممکن است لذت و شوقی باشد که برای ادامه مسیر به آن احتیاج دارید. بر اساس آنالیز سال 2018 در Planta Medica، با میل کردن شکلات تلخ، علاوه برکاهش وزن از مزایای آن برای سلامت قلب و تقویت خلق و خو نیز بهره مند خواهید شد.

موز: موز منبعی غنی از پتاسیم و ویتامین های C و E است که آن ها را جایگزینی عالی سایر محصولات قندی وعده های غذایی صبحگاهی می دانند. به گفته هلث لاین (Healthline) یک موز میانه بیش از 100 کالری دارد، اما 3 گرم فیبر رژیمی دارد و تا 12 درصد از احتیاج روزانه شما به فیبر را در یک بار کاهش می دهد.

اسموتی ها: اسموتی ها ساده ترین دستور تهیه را دارند و یکی دیگر از گزینه های صبحانه سالم به حساب می آیند. وقتی اسموتی ها در وعده های غذایی صبحگاهی گنجانده شوند، می توانند احساس رضایت و سیری را در شما ایجاد نمایند. می توانید با تهیه اسموتی میوه ها و سبزیجات مختلف، مواد مغذی و فیبر آن ها را مصرف کنید.

منبع: سلامت نیوز

منبع: فرادید
انتشار: 28 فروردین 1402 بروزرسانی: 28 فروردین 1402 گردآورنده: bebop.ir شناسه مطلب: 2532

به "این خوراکی های خوشمزه لاغرتان می نمایند!" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "این خوراکی های خوشمزه لاغرتان می نمایند!"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید