14 روش مقرون به صرفه برای داشتن رژیم غذایی سالم - بیباپ

نکاتی برای رژیم غذایی سالم و کم هزینه

در ادامه 14 نکته را مطرح می کنیم که با یاری آن ها می توانید هزینه های خورد و خوراک را کاهش دهید و در عین حال مواد غذایی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در طولانی مدت، سلامت بدن خود را تضمین کنید.

1. از محصولات فصلی بهره ببرید

میوه ها و سبزی های فصلی و تازه معمولا تازه تر، خوش طعم تر و مقرون به صرفه تر از مواد غذایی هستند که فراوری شده و در خارج از فصل به فروش می رسند. محصولات محلی و فصلی زمانی که کاملا رسیده باشند چیده می شوند و مسافت های طولانی را برای رسیدن به دست شما طی نمی نمایند. اگر بتوانید از بازارچه های محلی خرید کنید، محصولاتی که می خرید مقرون به صرفه تر و تازه تر هستند و از نظر سلامتی هم ارزش غذایی بیشتری دارند.

یکی دیگر از مزایای خرید محصولات فصلی و محلی از بازارچه های مخصوص کشاورزان این است که محصول بدون هیچ واسطه ای به دست شما می رسد و پولی که بابت آن می دهید تماما به دست کشاورز زحمت کشی که آن را فراوری نموده می رسد.

2. دنبال برندهای خاص نباشید

در فروشگاه های مواد غذایی، محصولات با برندهای مختلفی عرضه می شوند که بعضی از آن ها معروفیت و سابقه بیشتری دارند. گاهی این معروفیت بیشتر باعث می گردد که محصولات برندهای خاص قیمت های بیشتری داشته باشند. به جای اینکه برندهای خاص را بخرید، از برندهای عمومی خرید کنید که بیشتر وقت ها کیفیت مشابه و قیمت کمتری دارند. تا زمانی که سلامت یک محصول تأیید شده باشد، فرقی نمی نماید که از چه برندی خرید می کنید.

3. برای وعده های غذایی برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی کردن برای وعده های غذایی، هم در پول و هم در زمان شما صرفه جویی می نماید. هر آخر هفته برای وعده های غذایی هفته آینده برنامه ریزی کنید. متناسب با برنامه غذایی که نوشته اید، یک لیست خرید بنویسید تا مواد غذایی لازم را تهیه کنید.

با یاری این برنامه ها می توانید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشید. حواستان هست که از تمام گروه های مواد غذایی بهره ببرید. علاوه بر این، همواره متناسب با احتیاجهای خود خرید می کنید و دورریز مواد غذایی را به صفر می رسانید. به این ترتیب هم هزینه های خود را کاهش می دهید هم رژیم غذایی متنوعی دارید که احتیاجهای تغذیه ای شما را تأمین می نماید و دچار کمبود ویتامین ها و مواد مغذی نمی شوید.

سعی کنید در این برنامه غذایی، دسته بندی های اصلی مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه ها، غلات و حبوبات، گوشت و پروتئین و… را به طور متناسب در طول هفته بگنجانید.

4. در خانه غذا بپزید

برای اینکه رژیم غذایی سالم و کم هزینه داشته باشید، به جای غذا خوردن در رستوران ها یا خرید غذاهای آماده و نیمه آماده، سعی کنید برای بیشتر وعده های غذایی، در خانه غذا بپزید. خوردن غذا در رستوران معمولا بیشتر از غذایی که در خانه می پزید هزینه دارد. در ضمنً هزینه های دیگری مثل هزینه حمل و نقل غذا، هزینه خدمات، انعام دادن و… به هزینه غذا هم اضافه می گردد.

وقتی خودتان در خانه غذا می پزید، کاملا روی رژیم غذایی و آنچه در غذاها می ریزید، کنترل دارید. می توانید برترین و تازه ترین محصولات را بخرید و از آن ها بهره ببرید. در نتیجه گنجاندن مواد غذایی سالم مثل غذاهای تازه تر و کامل تر در رژیم غذایی، برایتان راحت تر می گردد. علاوه بر این، مصرف شکر افزوده، نمک و مواد افزودنی و مصنوعی، در رژیم غذایی شما کاهش می یابد. در نتیجه در مجموع می توانید رژیم غذایی سالم تری را دنبال کنید و هزینه های خورد و خوراکتان را کاهش دهید.

5. پروتئین های گیاهی را بیشتر مصرف کنید

پروتئین های گیاهی مثل لوبیا، عدس، نخود، توفو و… از پروتئین های حیوانی مثل گوشت و مرغ و ماهی بسیار مقرون به صرفه تر هستند. این مواد غذایی علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین هستند مواد مغذی دیگری مثل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هم دارند. به راحتی می توانید از این مواد غذایی در دستور های غذایی مختلف بهره ببرید مثلا آن ها را به انواع آش و سوپ، سالاد و… بیافزایید. البته از قلم نیاندازید که مصرف بیشتر این پروتئین های گیاهی به این معنا نیست که کاملا وگان شوید و به کلی از مصرف محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود خودداری کنید. با توجه به رژیم غذایی اتان می توانید پروتئین هایی که منبع حیوانی دارند به غذاهای خود اضافه کنید.

اگر در رژیم غذایی خود گوشت مصرف می کنید، می توانید چند وعده را در طول هفته با پروتئین های گیاهی جایگزین کنید. با این کار، نه تنها مقدار زیادی در هزینه های خود صرفه جویی می کنید، مصرف گوشت را هم کاهش می دهید که باعث سلامتی شما می گردد.

یک رژیم غذایی سالم و انعطاف پذیر در عین حال که پروتئین ها و منابع گیاهی زیادی دارد، به شما اجازه می دهد تا از محصولات حیوانی هم به مقدار احتیاج بهره ببرید و از مزایای آن ها بهره مند شوید.

6. حواستان به تخفیف ها باشد

بیشتر فروشگاه های مواد غذایی تخفیف های هفتگی یا ماهانه دارند. این تخفیف ها ممکن است به وسیله رادیو و تلویزیون، فضای آنلاین یا پوسترهای محل به اطلاع مردم برسند. می توانید پیگیر این تخفیف ها باشید تا محصول مورد احتیاج خود را وقتی مقرون به صرفه تر شده بخرید. قبل از اینکه راهی مراکز خرید شوید، این تخفیف ها را آنالیز کنید. می توانید تخفیف های فروشگاه های آنلاین مثلا سوپرمارکت خبرنگاران را هم مد نظر داشته باشید. خرید آنلاین برترین روش برای صرفه جویی در وقت و هزینه است چون معمولا فروشگاه های آنلاین تخفیف های قابل توجهی برای بعضی محصولات در نظر می گیرند.

برای اینکه از تخفیف ها به برترین شکل بهره ببرید، می توانید محصولاتی را که تاریخ مصرف طولانی مدت دارند، بیشتر بخرید. مثلا برنج، حبوبات، ادویه ها، مواد غذایی فریزری، سبزیجات کنسروی و…

7. سبزیجات و میوه های یخ زده بخرید

اگر نمی توانید سبزیجات و میوه ها را به موقع مصرف کنید، از ابتدا محصولات فریز شده بخرید. بسیاری از افراد به خاطر اینکه نمی توانند این محصولات را به موقع مصرف نمایند، به کلی از خریداری کردن و مصرف آن ها خودداری می نمایند. میوه ها و سبزی ها باید بخش زیادی از رژیم غذایی ما را به خودشان اختصاص دهند. سبزیجات فریز شده هم به مقدار کافی مواد مغذی دارند و می توانند جایگزین خوبی برای سبزی های تازه باشند.

یکی از روش های عالی برای استفاده از میوه های فریز شده، ریختن آن ها در اسموتی ها است. می توانید آن را با جو دو سر پرک، شیر یا ماست ترکیب کنید و یک نوشیدنی سالم و لذیذ تهیه کنید.

8. از ته مانده غذاها بهره ببرید

بخش هایی از میوه ها و سبزی ها و حتی گوشت هایی که دور می ریزیم، بسیار مفید هستند و در عین حال می توانید از آن ها برای تهیه یک وعده غذای کامل دیگر بهره ببرید. مثلا پوست میوه ها، استخوان، ساقه های سبزیجات از جمله موادی هستند که معمولا موقع آشپزی دور می ریزیم اما خواص فراوانی دارند و اگر همین دورریزها را در طولانی مدت در نظر بگیریم، حجم بسیار زیادی می شوند.

با در نظر گرفتن چند نکته می توانید آشپزی بدون پسماند داشته باشید و از قسمت هایی از مواد غذایی که دورریختنی به نظر می رسند، غذاهای جدیدی تهیه کنید.

9. نگهداری درست از غذا را یاد بگیرید

نگهداری صحیح مواد غذایی، عمر آن ها را طولانی تر می نماید و می توانید برای مدت بیشتری از آن ها بهره ببرید. با نگهداری صحیح از غذاها، نه تنها ضایعات مواد غذایی را کاهش می دهید بلکه در هزینه های خود صرفه جویی می کنید و می توانید پول خود را برای مواد غذایی متنوع تر هزینه کنید.

یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که جامیوه ای یخچال را همواره تمیز و خشک کنید و آن را خشک نگه دارید. میوه ها و سبزیجات خیلی زود خراب می شوند بنابراین باید بیشتر مراقب آن ها باشید.

برای اینکه عمر مواد غذایی خشک مثل حبوبات، پاستا و ماکارونی، برنج و غلات را افزایش دهید باید آن ها را در ظرف های دربسته و خشک و در جای خنک نگه دارید.

برای اینکه طول عمر مواد لبنی را در یخچال افزایش دهید، آن ها را در قسمت های میانی یخچال بگذارید و در طبقه های در یخچال نگهداری نکنید. گوشت و مرغ را اگر برنامه ای برای مصرف آن ها در یکی دو روز آینده ندارید، در فریزر نگهداری کنید. گوشت و مرغ خاک در دمای حدود 4 درجه فقط تا دو روز سالم می مانند به همین علت باید خیلی زود آن ها را فریز کنید. گوشت خام را از سایر مواد غذایی جدا نگهداری کنید.

اگر انواع مغز و آجیل به خصوص مغزهای چرب مثل گردو دارید و مقدار آن ها بیشتر از احتیاج فعلی شما است، آن ها را در فریزر بگذارید. با این روش می توانید از خراب شدن این مغزها جلوگیری کنید.

10. مواد غذایی را عمده بخرید

بعضی از مواد غذایی را اگر در حجم بیشتر بخرید می توانید با قیمت مناسب تر بخرید. با این روش می توانید با قیمت کمتر، مواد غذایی بیشتری بخرید یا از پولی که پس انداز می کنید، مواد مغذی گران تر مثلا انواع آجیل و مغزها را بخرید. مواد غذایی متعددی مثل برنج، حبوبات، غلات و… را می توانید در حجم زیاد بخرید. فقط قبل از خرید اطمینان حاصل کنید که فضای کافی و مناسب برای نگهداری آن ها دارید.

مواد غذایی زیر را که عمر کوتاه تری دارند در حجم زیاد نخرید و فقط به مقدار احتیاج بخرید.

• محصولات تازه مثل سبزی و میوه
• غذاهای نیمه آماده
• تخم مرغ
• گوشت و مرغ
• محصولات لبنی

11. در خانه سبزی بکارید

سبزیجات معطر تازه می توانند عطر و طعم خاصی به غذاها بدهند و سرشار از خاصیت هستند. اما بعضی از این سبزی های معطر ممکن است قیمت زیادی داشته باشند و از خرید آن ها صرف نظر کنید. خوشبختانه کاشتن بسیاری از سبزی ها در خانه امکان پذیر است و علاوه بر این می تواند یک سرگرمی سرگرم نماینده و مجذوب نماینده باشد. علاوه بر این می توانید به محصولات غذایی تازه و ارگانیک با قیمت کم دسترسی پیدا کنید.

حتی اگر در کاشتن گل و گیاه و سبزی ماهر نباشید، معمولا با مشکل روبرو نمی شوید. تنها چیزهایی که احتیاج دارید گلدان مناسب و خاک، انواع بذر یا نشا، پنجره افتاب گیر یا حیاط است. برای کاشت سبزی در خانه گزینه های زیادی دارید ولی می توانید از سبزی هایی مثل ریحان و نعناع بهره ببرید.

اگر نور کافی ندارید می توانید برای بعضی از گیاهان و سبزی ها از نور مصنوعی بهره ببرید.

12. هوشمندانه خرید کنید

موقع خرید باید عادت هایی را که باعث کاهش هزینه های خرید می شوند در خودتان پرورش دهید. مثلا نکات زیر را مد نظر داشته باشید؛

قبل از رفتن به فروشگاه حتما لیست خرید تهیه کنید. هر چیزی که واقعا لازم دارید بنویسید. در فروشگاه هم فقط مواردی را که لیست نموده اید بخرید.

در فروشگاه ها بی فایده دور نزنید. برای خرید به بخش مخصوص خود بروید و چیزی که لازم دارید بردارید. دور زدن بی فایده در فروشگاه باعث می گردد که برای خرید محصولاتی مثل غذاهای آماده و نیمه آماده، وسوسه شوید. این مواد غذایی معمولا گران هستند و ارزش غذایی پایینی دارند.

وقتی سیر و در آرامش کامل هستید خرید کنید. وقتی استرس دارید یا گرسنه هستید به فروشگاه ها خصوصا فروشگاه های بزرگ سر نزنید. چون خرید کردن در حالت استرس و گرسنگی باعث می گردد که مواد غذایی غیرضروری و مضر را وارد سبد خریدتان کنید. این مواد غذایی ناسالم قیمت بالایی دارند و ارزش غذایی آن ها پایین است. به علت وجود شکر، چربی و نمک بیش از حد، می توانند سلامتی شما را تهدید نمایند.

13. از سرویس های ارسال مواد غذایی بهره ببرید

در سال های اخیر سرویس های متعددی برای ارسال مواد غذایی از فروشگاه ها به در منازل راه اندازی شده است. در این سرویس ها معمولا مواد غذایی و محصولات با تخفیف های خوبی عرضه می شوند. اگر فرصت کافی ندارید تا مواد غذایی تازه بخرید و از فواید انواع میوه و سبزی بهره ببرید، می توانید از این سرویس ها یاری بگیرید. علاوه بر این، استفاده از این روش به افرادی که به فروشگاه های مواد غذایی و میوه و سبزی نزدیک نیستند، یاری می نماید تا همواره به مواد غذایی سالم و تازه دسترسی داشته باشند.

14. در خانه میوه خشک تهیه کنید

میوه ها معمولا در ابتدای فصل قیمت بالاتری دارند اما هر چقدر به انتهای فصل برداشت آن ها می رسد مقرون به صرفه تر و رسیده تر می شوند. می توانید میوه ها را در انتهای فصل یا در انتهای بار، با قیمت کمتر بخرید و اگر به مقدار ای رسیده هستند که امکان نگهداری آن ها نیست، می توانید میوه ها را خشک کنید و در فصل های دیگر سال از آن ها بهره ببرید. روش خشک کردن را می توانید برای انواع سبزی ها هم بهره ببرید.

حرف آخر

بسیاری از افراد فکر می نمایند که داشتن رژیم غذایی سالم، هزینه زیادی دارد ولی این مطلب، همواره درست نیست.

بسیاری از مواد غذایی فراوری شده و نیمه آماده که امروزه می خریم شاید در نگاه اول مقرون به صرفه باشند اما در طولانی مدت بر هزینه های زندگی می افزایند و علاوه بر این، با بیمار کردن ما، هزینه های بسیار بزرگتری ایجاد می نمایند. اگر در خرید مواد غذایی برنامه ریزی و دقت کافی داشته باشید، می توانید با همان پولی که برای خرید مواد غذایی غیرمفید می پردازید، مواد غذایی سالم و مغذی بخرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline