چگونه می توان به کاهش اضطراب امتحان یاری کرد؟ - بیباپ

خبرنگاران | سرویس روانشناسی - درحالیکه کمی ترس و نگرانی قبل از امتحان امری عادی است، اما گاهی درجه این نگرانی به حد بالاتری می رسد. اضطراب امتحان، هم به صورت فیزیکی و هم از نظر روانی بر قربانیان خود تاثیر می گذارد تا جایی که آن ها را کاملا از پا می اندازد. یادگیری تشخیص و کاهش اضطراب امتحان می تواند به افراد یاری کند تا احساس قدرت و کنترل بیشتری داشته باشند و در امتحانات خود بهتر عمل نمایند.

اگر شما هم از اضطراب ناشی از آزمون رنج می برید، پس با تاثیرات فلج نماینده ای که بر انسان می گذارد، آشنا هستید. خوشبختانه قرار نیست استرس برای همواره بر زندگی شما غلبه داشته باشد. در ادامه چند استراتژی برای کنترل افکار، احساسات و رفتار های شما آورده ایم. خبر خوب این است که شما خواهید توانست اضطراب امتحان را شکست دهید و اولین قدم برای این کار تغییر طرز فکرتان است.

5 استراتژی برای کاهش اضطراب امتحان

1- طرز فکرتان را عوض کنید

شما استرس را به عنوان دوستتان می بینید یا دشمن؟ اغلب مردم در پاسخ به این سوال می گویند دشمن، زیرا استرس معمولا با بی خوابی، سردرد، کم اشتهایی و .. همراه است. اما چه می گردد اگر شما نحوه نگاه و روبرو شدنتان را با استرس تغییر دهید؟ اگر بفهمید که استرس واقعا سعی در خراب کردن زندگی شما ندارد و اتفاقا برعکس، برای یاری به شما اینجاست چه؟ در واقع، مطالعات نشان داده اند که اضطراب خطری برای سلامتی و زندگی افراد ندارد!

مشکل دقیقا طرز فکر شماست. به عنوان یک دشمن، اضطراب می تواند زندگی شما را کاملا ویران کند (که حتما خودتان با این موضوع آشنا هستید). اما در واقعیت ماموریت استرس نابود کردن شما نیست، بلکه یاری به شماست. مطالعات نشان داده اند آن هایی که استرس را تجربه می نمایند و آن را می پذیرند نسبت به کسانی که کمترین استرس را در زندگی دارند، در زندگی شادتر و سالم تر هستند. اگر می خواهید واکنش تان را نسبت به اضطراب امتحان تغییر دهید، ابتدا طرز فکر خود را تغییر دهید.

2- زمان را عاقلانه برنامه ریزی کنید

مطالب زیادی را باید در زمان کم بخوانید؟ خب، چطور قرار است این کار را انجام دهید؟ بهترین و موثرترین راه طراحی یک برنامه ریزی مطالعاتی است. آنچه که در نهایت ضروری است بخوانید یا انجام دهید را تعیین کنید و سپس کل کار را به قسمت های کوچک تر و قابل مدیریت تقسیم کنید. حتما خودتان به خوبی می دانید که با عجله خواندن فقط اضطرابتان را بیشتر می نماید. پس زمان کافی برای آماده شدن بگذارید. اول، به خودتان سر و سامان دهید. یکبار درسی که باید بر آن مسلط شوید را یک دور مرور کنید و بعد به سراغ یادداشت هایتان بروید؛ و در نهایت یک بار دیگر همه چیز را به طور خلاصه مرور کنید. دقت کنید که مرور نهایی حتما باید خلاصه باشد، پس زیاده روی نکنید.

بیشتر بدانید: روش های مطالعه صحیح چگونه است؟

3- به این اصول پایبند باشید

اصل اول؛ خوب بخورید: بدن شما به سوخت مناسب و کافی احتیاج دارد تا بتواند به طور موثر کار کند. تحقیقات نشان می دهند که زمانی که فرد دچار اضطراب امتحان می گردد، به دنبال انتخاب یک راه ساده هستند و آن هم خوردن غذای ناسالم است. اگر می خواهید بهترین عملکردتان را در جلسه امتحان داشته باشید، غذا های سالم بخورید. از طرف دیگر، بعضی غذا ها و خوراکی ها به تنهایی استرس زا هستند. دقت کنید که از این خوردنی ها قبل از امتحان اجتناب کنید تا در کاهش اضطراب امتحان پیروز تر باشید.

اصل دوم؛ خوب بخوابید: خواب راه بسیار خوبی برای کاهش اضطراب و نگرانیست. خواب با آرام کردن اعصاب به ذهن و بدن شما استراحت می دهد و آن ها را دوباره راه اندازی می نماید. متاسفانه، وقتی دچار اضطراب آزمون می شوید، خواب کافی نخواهید داشت. بر اساس یک نظرسنجی تعیین شده که 18 درصد نوجوانان زمانی که کمتر می خوابند بیشتر دچار اضطراب می شوند و 36 درصد نیز خستگی را دلیل اضطراب دانسته اند؛ بنابراین اگر می خواهید در کلاس ها و امتحانات خوب عمل کنید استراحت کنید و کمی بیشتر بخوابید.

11 شب خوابیده و 7 صبح بیدار شوید

اصل سوم؛ فعالیت فیزیکی داشته باشید: ورزش کردن مزایای زیادی دارد، بهبود حال و هوای روحی، افزایش انرژی و کاهش اضطراب. با وجود این همه مزیت بسیار عجیب است که بسیاری از مردم به طور مرتب ورزش نمی نمایند. در امتحانات بعدی حتما زمان بیشتری برای ورزش، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و یوگا اختصاص دهید تا ذهنتان بازتر گردد.

4- در لحظه زندگی کنید

بسیار مهم است که در طول روز زمانی بگذارید و افکارتان را جمع و جور نموده و بر زمان حال تمرکز کنید. مهارت زندگی در لحظه ذهن آگاهی یا mindfulness نام دارد. گاهی انسان آنقدر غرق در آینده می گردد (آیا امتحانم را پاس می شوم؟!) که ممکن است فراموش کند به آنچه که جلوی پایش اتفاق می افتد توجه کند. در طول روز کمی زمان بگذارید و بر لحظه اکنون تمرکز کنید. از خانه بیرون بروید و به صدا هایی که در اطرافتان در جریان هستند گوش فرادهید. رنگ های طبیعت که دوروبرتان در جریان هستند را ببینید، نسیمی را که صورتتان را نوازش می نماید احساس کنید. هوای تازه را استشمام کنید. گرمای خورشیدی که شما را در آغوش گرفته را حس کنید.... زمان بگذارید و در لحظه حال حضور پیدا کنید. این کار نه تنها احساساتتان را تر و تازه نموده، بلکه اعصابتان را نیز آرام تر می نماید.

5- مراقب خودتان باشید

در زندگی باید زمان هایی را به خودمان اختصاص دهیم. جمله معروفی هست که می گوید: 10 درصد از زندگی برای ما اتفاق می افتد، 90 درصد باقی مانده را واکنش ما نسبت به این وقایع تشکیل می دهد. با خودتان با زبان مثبت صحبت کنید. زمانی که زندگی توپ را به زمین شما می اندازد بگویید: از پسش برمیام!، می گذره! یا من قبلا هم از پس کار های سخت براومدم، دوباره هم می تونم این کار رو بکنم!

بیشتر بخوانید:درمان سریع اضطراب و دل شوره با راهکارهای سادهبعد از انجام همه این کارها، اگر هنوز هم اضطراب زیادی دارید، با خودتان فکر کنید: بدترین اتفاقی که با شکست من ممکن است بیافتد چیست؟ بعد تمام جزئیات را تصور کنید. به این فکر کنید که دیگران درباره تان چه فکری خواهند کرد. بیشتر اوقات اضطراب امتحان فقط بخاطر دوباره امتحان دادن است. تصور کنید که اگر مجبور باشید دوباره این امتحان را بدهید چه اتفاقی می افتد. هدف از این کار این است که بفهمید چقدر حالتان بد می گردد و بدانید که به هرحال از پس همه این ها برخواهید آمد.

به خاطر داشته باشید، اضطراب دشمن شما نیست، بلکه هست تا به شما یاری کند از مراحل مختلف زندگی خود عبور کنید.

برگرفته از: وبسایت psychologytoday

منبع: setare.com