برای کاهش وزن به فکر روزه داری متناوب افتاده اید؟ جایگزین ساده تری برای آن آمده! - بیباپ

اما اجرای این نوع رژیم برای همه آسان نیست. به خصوص در مدل 5:2 که در آن فرد باید دو روز در هفته مصرف کالری خود را به حدود 25٪ احتیاج روزانه محدود کند. این به معنای تحمل گرسنگی، کاهش ناگهانی انرژی و در بسیاری موارد بی حوصلگی و حتی رها کردن رژیم است. در چنین شرایطی، یافتن راه حلی جایگزین که هم اثرگذار باشد و هم ساده تر، می تواند نقطه عطفی در دنیای تغذیه باشد.

سوخت وساز بدن چگونه به روزه واکنش نشان می دهد؟

برای درک تأثیر روزه داری بر بدن، باید با دو حالت کلیدی در فیزیولوژی تغذیه آشنا شویم:

حالت پس از صرف غذا یا پس پِراَندِیال (Postprandial): بلافاصله پس از خوردن غذا، بدن وارد این شرایط می شود. در این حالت، گلوکز حاصل از تجزیه کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می شود و مازاد آن به همراه چربی ها در بدن ذخیره می شود.

حالت پس جَذب یا ناشتا (Postabsorptive): چند ساعت پس از آخرین وعده غذا، بدن از ذخایر چربی برای فراوری انرژی استفاده می نماید.

روزه داری با فراهم کردن فرصت کافی برای ورود بدن به فاز ناشتا، به انعطاف پذیری متابولیک (Metabolic Flexibility) یاری می نماید؛ یعنی توانایی بدن برای جابجایی بین منابع سوختی مختلف. این ویژگی، عامل کلیدی در کاهش ریسک بیماری های مزمن مانند دیابت نوع دو، مقاومت به انسولین و بیماری های قلبی -عروقی است.

آیا محدودیت کربوهیدرات، اثر روزه داری را تقلید می نماید؟

در پژوهش های پیشین، افراد شرکت نماینده یا به طور کامل روزه بودند یا مقدار کالری مصرفی خود را به حدود 25٪ احتیاج روزانه کاهش داده بودند. پس از یک روز محدودیت، شرکت نمایندگان صبح روز بعد یک وعدهٔ غذایی پرچرب و پرکالری (مشابه صبحانه انگلیسی) دریافت کردند. آنالیز های علمی نشان داد که بدن آن ها توانایی بهتری در سوزاندن چربی و کنترل متابولیکی آن وعده داشت. در واقع، بدن از مصرف کربوهیدرات به سمت مصرف چربی تغییر شرایط داده بود، و این اثر تا روز بعد نیز ادامه داشت.

در مطالعه ای دیگر، دو گروه افراد دارای اضافه وزن شرکت داشتند. یک گروه با رژیم معمول کالری شمار پیش رفتند و گروه دیگر با روزه داری متناوب. هر دو گروه پیروز به کاهش 5٪ از وزن خود شدند، اما گروه دوم بهبود چشمگیری در نشانگرهای سلامت متابولیکی نشان داد. این اختلاف حتی با وجود کاهش وزن مساوی، نشان داد که روزه داری فراتر از صرفاً لاغر شدن عمل می نماید.

این یافته ها پژوهشگران را به پرسشی بنیادین رساند: آیا واقعاً محدودیت کالری عامل اصلی این فواید است، یا شاید کاهش مصرف کربوهیدرات ها نقش بیشتری دارد؟

طراحی یک آزمایش برای مقایسه کاهش کالری و کربوهیدرات

برای پاسخ به این پرسش، تیم پژوهشی 12 نفر دارای اضافه وزن یا چاقی را وارد یک مطالعه کنترل شده کرد. این افراد در دو روز مجزا، یکی از دو رژیم زیر را اجرا کردند:

1. رژیم کم کربوهیدرات: با حذف کامل یا شدید کربوهیدرات از برنامه غذایی آن روز.

2. رژیم کم کالری شدید: با کاهش 75٪ از مجموع کالری دریافتی روزانه.

در هر دو حالت، روز بعد، وعده ای پرچرب و شیرین به آن ها داده شد تا آنالیز شود بدنشان چقدر در سوزاندن این چربی مهارت پیدا نموده است. نتیجه گیری شگفت آور بود:

در هر دو گروه، پاسخ متابولیکی تقریباً یکسان بود. یعنی کاهش کربوهیدرات بدون احتیاج به گرسنگی کشیدن نیز می تواند تأثیر مشابهی با روزه داری شدید داشته باشد.

افق های تازه: رژیم 5:2 بدون گرسنگی، فقط با کاهش کربوهیدرات

این یافته علمی می تواند راه را برای شکل تازهی از رژیم باز کند؛ رژیمی که به آن 5:2 کم کربوهیدرات می گویند. در این مدل، به جای حذف کالری در دو روز از هفته، فقط مقدار کربوهیدرات دریافتی کاهش می یابد. این مدل هم ساده تر اجرا می شود، هم احتمال بروز مشکلاتی مانند کمبود تغذیه ای یا اختلالات تغذیه را کاهش می دهد.

البته این رویکرد هم بی نقص نیست. اجرای بلندمدت رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به ترس ناسالم از کربوهیدرات ها شود یا حفظ رژیم را برای بعضی سخت کند. بعلاوه، کسانی که در پی حفظ وزن فعلی خود هستند (نه کاهش وزن)، ممکن است احتیاج به تنظیمات دقیق تری داشته باشند تا از کاهش ناخواسته وزن جلوگیری نمایند.

پژوهشگران اکنون در حال ارزیابی پایداری و اثربخشی این مدل تازه هستند. اگر نتایج مثبت ادامه یابد، ممکن است در آینده رژیم های غذایی شاهد جایگزینی مهم برای روزه داری متناوب باشیم؛ روشی که به جای فشار گرسنگی، تنها روی یک تغییر هوشمندانه در ترکیب غذایی تمرکز دارد.