روش های ساده برای محافظت از کمر

بعد از سرماخوردگی، کمردرد یکی از شایع ترین دلایل مراجعه بزرگسالان به پزشک است.

به گزارش خبرنگاران به نقل از الو دکتر کمرعضلاتدرد یکی از شایع ترین علل مراجعه به دکتر در افراد بالای 50 سال است. طی هر دوره سه ماهه، حدود یک چهارمِ افراد بزرگسال حداقل یک روز دچار کمردرد خواهند شد. در اغلب مواقع، این اتفاق برای اولین بار در سنین 30 و 40 سالگی می افتد و به مانند هر چیز دیگری، با بالا رفتن سن شایع تر می گردد. بعد از سرماخوردگی، کمردرد یکی از شایع ترین دلایل مراجعه بزرگسالان به پزشک است.

بسیاری از این موارد حاد نبوده و به خودیِ خود خوب می شوند. با این حال، یکی از اولین و ساده ترین روش ها برای متوقف کردن یا پیشگیری از بروز آن، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی روزانه است. کارهای زیادی است که می توانید به طور روزانه برای محافظت از کمرتان انجام دهید. در اینجا به بعضی از این راه کارها اشاره می کنیم که اهمیت فراوانی دارد.

1.کششِ عضلات ران و باسن

احتمالا درباره میزان مقاومت بخش مرکزی بدن این نکته را می دانید که مقاوم سازی این ناحیه می تواند عضلات شکمی شما را سفت و محکم کند تا به موجب آن کمرتان تحت پوشش قرار بگیرد. اما عضلات ران و باسن هم به همان میزان در پیشگیری از مسائل کمر تأثیرگذارند. این عضلات را عضلات سرینی می نامند که شامل عضلاتی در باسن بوده و در کل آنها را در بر می گیرد.

یکی از ساده ترین روش ها برای کشش عضله سرینی این است که به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و به سمت سینه تان بیاورید. در این حالت آنها را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و این حرکت را سه بار تکرار کنید. این کار مانع از سفت شدن باسن می گردد.

2.مقاوم سازی عضلات باسن

احتمالا دوست دارید که عضلات سرینی تان بیشتر از آنکه خمش پذیر (یا انعطاف پذیر) باشند، قوی و ورزیده شوند. برای این کار با فاصله 18 تا 20 سانتیمتر از دیوار قرار گرفته، به حالت سرپا به آن بچسبید و با فشار به باسن به آن تکیه دهید انگار که روی جایگاه نشسته اید. احتیاج نیست تا قسمت بالای پایتان با زمین موازی باشد. اغلب مربی ها توصیه می نمایند که زاویه زانو با زمین باید 90 درجه باشد. با این حال زاویه 20 درجه هم برای شما کافی خواهد بود.

تمرین دیگر این است که از روی یک جایگاه بلند شده و بر روی لبه آن بنشینید و بدون استفاده از دست هایتان از رویش بلند شوید. این تمرین بسیار ساده است و اگر آن را 5 تا 10 بار انجام دهید عضلات کمرتان ورزیده و قوی خواهد شد.

تمرین سوم تعادل روی پا است. برای این کار لبه جایی مثل لبه پیشخوان آشپزخانه را که مطمئن هستید تکان نمی خورد محکم بگیرید و بعد روی یک پا بایستید. سعی کنید عضلات لگن تان در یک سطح باشند. این حرکات بر عضلات سرینی اطراف باسن بسیار تأثیرگذار بوده و باعث ارتقای شرایط تعادلی شما می شوند.

3.نگران شرایط فیزیکی تان نباشید

سعی کنید موقع بلند شدن به حالت صاف و شق بلند شوید. در واقع ارتباط بسیار ضعیفی بین شرایط فیزیکی و کمردرد وجود دارد. وقتی شرایط فیزیکی مان درست باشد متوجه نخواهیم شد که کمردردمان بهتر شده است. در هر صورت، اگر از کسی بخواهیم که صاف و شق بلند گردد، تنها برای مدت کوتاهی قادر خواهد بود این کار را انجام دهد. اما اگر به این فرد بگویید که با صاف و شق بلند شدن در واقع عضلات کمرش قوی می گردد، او هر روز این کار را انجام خواهد داد.

4.در فواصل کوتاه از روی جایگاه بلند شوید

حالا که دارید بلند شدن از روی جایگاه را تمرین می کنید، بهتر است این کار را در دفعات زیادی انجام دهید. نشستن طولانی برای کمرتان بسیار مضر است؛ چرا که به دیسک های این ناحیه فشار وارد کرده و از طرفی باعث نرم شدن عضلات سرینی خواهد شد که در استحکام و مقاوم سازی ستون فقرات و قرار دریافت آنها در شرایطی سست تر نسبت به آنچه فکر می کنید، اهمیت فراوانی دارد.

راهکار: هر از گاهی به مدت کوتاه از پشت میز (یا روی جایگاه) بلند شوید. به محض آنکه بلند شدید عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن و عضلات کف لگن تان فعال می گردد. توصیه می گردد که هر 15 دقیقه یا همین حدود بلند شوید، پشتتان را کش دهید، کمی قدم بزنید و دوباره بنشینید. در صورت امکان هم هر یک ساعت یک بار بلند شوید و از طرفی می توانید مدت زمان این راه رفتن را هم افزایش دهید.

5.نوه تان را درست از روی زمین بلند کنید

وقتی بچه ای را از روی زمین بلند می کنید، آن را نزدیک خود بگیرید، کمرتان را صاف نگه داشته و یکی از پاهایتان را کمی جلوتر از پای دیگرتان قرار دهید. باسن (یا ران) و زانوهایتان را خم کرده تا بتوانید خودتان را روی یک زانو پایین بیاورید. حالا با هر دو دست بچه را بلند کنید، او را نزدیک خود نگه داشته، عضلات شکم تان را سفت کرده و با فشار بر روی پا به شرایط ایستاده برگردید. به خاطر داشته باشید هر آنچه می خواهید بلند کنید بهتر است با یاری عضلات پا یا ساق پا انجام دهید نه با فشار به کمر. هر چه عضلات باسن تان انعطاف پذیرتر و قوی تر باشد، قابلیت بیشتری در بلند کردن وسائل با فشار بر پا خواهید داشت تا بر کمر.

6.پیاده روی روزانه را نباید فراموش کنید

پیاده روی یکی از بهترین تمرین ها برای کمر محسوب می گردد. در واقع می توان گفت پیاده روی بهترین تمرین برای کاهش فشار بر ستون فقرات است. وقتی سرپا هستید و راه می روید، در واقع کمترین فشار را بر ستون فقراتتان وارد می کنید. ایستادن بهتر از نشستن است اما ایستادن طولانی در یک شرایط هم از آرام راه رفتن به مراتب فشار بیشتری به همراه دارد. وقتی راه می روید، عضلات باسن تان را مقاوم ساخته و استحکام ستون فقرات و کمرتان را افزایش می دهید. اگر کمردرد دارید، پیاده روی منظم می تواند شدت درد آن را کاهش دهد. علتش آن است که وقتی ورزش می کنید بدن تان دوپامین و یا ماده آرام بخش درونی منتشر می نماید که هر دوی این ها موادی شیمیایی هستند که حس خوبی در شما ایجاد می نماید. دلیلش هر چه که باشد تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی می تواند حس درد را کم کند.

7.حواستان به پارو کردن برف باشد

یکی از دلایلی که نشان می دهد چرا باید هنگام برف پارو کردن مراقب باشیم، خطر بروز بسیار سریع مسائل قلبی عروقی ناشی از تعییر سریع شرایط بدن از حالت بدون فعالیت به شرایط انجام کار سخت و طاقت فرسا است. اما نباید فراموش کنید که این کار، روش خوبی برای رها شدن از شر کمر درد است. دلیلش آن است که آب، ماده ای سنگین محسوب می گردد. دلیل دیگر آن است که پارو با بدن تان فاصله داشته و در قالب یک اهرم می تواند فشار مازاد را به خود بگیرد تا به عضلات کمرتان وارد نگردد. هرچه فاصله این پارو با شما بیشتر باشد، نیروی چرخش آن هم بیشتر خواهد بود. برای پارو کردن برف توصیه می گردد ابتدا بدن تان را گرم کرده، عضلات لگن تان را کش داده، پارو را از برف پُرِ پُر کنید و هر از گاهی در فواصل آن استراحت کنید.

8.تمرینات آرام بخش

استرس مزمن نه تنها باعث سفت شدن عضلات شده و در نتیجه آنها را کوتاه تر کرده و پوشش کمرتان را سخت تر می نماید، از طرفی میزان حساسیت شما را به درد افزایش خواهد داد. هر کاری که بتواند میزان استرس را کم کرده یا از بین ببرد، در بهبود این فرایند تأثیرگذار خواهد بود؛ کارهایی همچون تمرینات ریلکسیشن، اروبیک، مراقبه و یوگا. اما اگر کمردردتان عود کرد، یکی از استرس هایی که می توانید رویش کار کنید در واقع ترس از بروز مجدد کمردرد است.

کاملا واضح و مشهود است که هرچه بیشتر استرس داشته باشید، احتمال آنکه متحمل درد بیشتری شوید بالاتر است. در واقع در این شرایط، با انواع دردهایی که به سراغتان می آید یا دارید مسائل بیشتری خواهید داشت. اگر نسبت به درد خود احساس ترس و تشویش داشته باشید، در واقع دردتان را بدتر می گردد. در واقع احساس ترس داشته و فکر می کنید که کمردردتان هیچ وقت خوب نشده یا از بین نمی رود.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن ضروری است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منبع: جام جم آنلاین